二、閱讀前心中的疑問
- 我可以如何在工作後有效休息？
- 《最高休息法》介紹的 DMN 可以怎麼運用？
※聲明：以下文字主要摘自網路文章、搭配個人想到的案例。
敝人非腦科學專業，純粹是聽書《最高休息法》後，認識了有趣的 DMN，覺得被解開許多日常疑惑，故順手查了幾篇文章，想整理、記錄下對自己有幫助的知識。
三、網路文摘 & 個人覺察
人每天都會創造各式喜怒哀樂記憶，有快樂的回憶當然很美好，但不知道大家有沒有遇過──明明不開心，但該事件卻反覆在腦中回放、甚至自責而悶悶不樂的狀況？
那按不下停止鍵的機制，就是來自大腦裡面的 DMN。
DMN = Default Mode Network 腦神經預設模式網絡
「沒在做有意識的活動時也在運作」的大腦基本迴路
根據心理諮詢師的介紹，DMN 大概分為四種：
1. 缺乏覺察空間的 DMN
E.g. 曾有朋友跟我說，每次跟新約會對象聊天，只要對方沒有當天回訊息、或是婉拒出門邀約，就會直接判定對方對自己沒興趣、未來沒局了。
但實際上有沒有可能：對方只是在忙、有社群看訊息的焦慮，或者，對於當次邀約活動不感興趣呢？（想想偶們身邊有多少人對戶外曬太陽活動避之唯恐不及XD）。朋友對於腦中浮現的想法，若沒有給予自己反思的空間、或是與人交流觀點、加以驗證，將可能錯過天賜良緣啊～～（織女趴地
2. 野蠻的 DMN
無論是對自己或他人，表達任何的羞辱，貶低，鄙視，厭惡，憎恨，仇恨，怨恨報復，都是屬於野蠻型的DMN，帶著暴力與攻擊的態度，如果是對著自己，可以算是一種自我心理虐待。
E.g. 因為職場上、家中曾長期被社會權力位階較高者（主管或父母兄長等）施壓、或責怪，故往後工作上只要做錯一件事，就覺得天要塌下來了，隔天上班又要被罵、自己真是一無是處等。
如果能即早覺察到此狀態，分辨大腦 DMN 所構想的故事是否真實，與互動者詢問、核實，或是參考其他情緒穩定者、Senior 朋友的經驗，或翻書、上網查專家觀點來判斷合理性，將有機會可跳出此自責迴圈。
3. 消耗性 DMN
常見的消耗型DMN，是聚焦自己不滿的人事物或狀況，彷彿這世界沒有一件事是讓自己滿意的，生命充滿了苦楚。一再的去重新發電並且擴大我們「感到不滿不愉快」的腦神經迴路。而事實可能是我們已經失去了可以覺察「優點，美好，欣賞，感恩，價值與意義」的腦神經迴路，也就是說，我們失去這些創造快樂幸福與喜悅感的能力。
天啊！看到這段我才明白，人家說的要心懷感恩、欣賞、肯定他人與自己，原來是一種大腦訓練！
看到這段，真是徹底解惑了我心中多年的 WHY，以前很難持續有動力這麼做，認為沒有發自內心的感恩，就像是矇眼、遮住鳥事的表層舉動，索性便時常放任大腦小劇場自由發揮，認為這才是真實。
此刻恍然大悟：原來大腦思緒並不完全是真實，要經營健康、有自主權的生活，會需要適時、有意識地訓練腦袋呀！
4. 滋養性 DMN
1）對自己或他人充滿了溫柔、寬容、關懷、同理、照顧、愛護、尊重
2）當我們環繞著過去的思想，泉湧的是感恩、滿足、欣賞、意義、價值，以及美麗的回憶
3）對於未來的觀想與策劃是充滿了希望、活力
嗯，就是很多我們都知道，可要嘛內在動機不夠強烈，或生活多重壓力、偶發重大事故，導致難以總是維持的思維。
喔不過，DMN 也不完全是個干擾人類生活的小頑皮，有人提到：
DMN 從能量浪費者變身為具有創造力的天才──仍能提供許多正面功能。舉例來說，我們深夜躺在床上的時候，DMN 會整理今天的經歷和思緒，並煩惱明天要做什麼才好。
應該可以說是幫助我們反思、持續進步的關鍵機制吧！
四、做大腦的主人
如果 DMN 就是這樣奔放的存在，我們可以做什麼來拿回 ownership 呢？
《最高休息法》建議可以做正念冥想練習，也有人建議「意識聚焦練習」
容我整合一下各方教學如下：
- 每天花10–20分鐘練習坐在椅子上，貼椅背、腹部放鬆，開始呼吸
- 將注意力放在：
(1) 呼吸，4 秒呼、4 秒吸，接著 8 秒呼… 依此類推
(2) 身體五官感受上
(3) 肌肉、骨骼、內臟與氣的循環
*一次練習一項就好 - 或是在 DMN 不受控時直接離開原地，去洗澡、公園散步，透過環境、感官的轉換來輔助
- 有任何雜念浮現，要用完全接納、不批判的心態，好比有台火車駛進月台，沒有要停靠站，我們則只須扮演路人甲，原地站立不動地目送他離開
這種大腦改造術應該比整形手術簡單一點，但是會需要花長時間來練習，可能至少 3~6 個月，才好 redesign 長年累積的 DMN 運作習慣、創造新的迴路。
Reference:
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